أكدت أخصائية التغذية إيما لاينغ، أستاذة التغذية السريرية ومديرة قسم التغذية في جامعة جورجيا، أن عجة البيض أو الفريتاتا بالخضراوات تُعد من أفضل خيارات الإفطار لمن يرغبون في المساعدة على التحكم في مستويات السكر في الدم.
وتوصي بإعدادها باستخدام البيض والخضراوات الصليبية مثل البروكلي والكرنب والجرجير والقرنبيط، مع زيت الزيتون، وتقديمها إلى جانب الأفوكادو والتوت.
وأوضحت لاينغ أن الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية يساعد على إبطاء عملية الهضم، وزيادة الشعور بالشبع، وتقليل الارتفاع الحاد في مستوى الجلوكوز بعد تناول الطعام.
لماذا الخضراوات الصليبية؟
تؤثر الخضراوات الصليبية بشكل محدود في مستوى السكر في الدم، كما توفر الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن، ومنها فيتامينات A وC وK، إلى جانب حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
ويمكن استخدامها في الفريتاتا أو العجة، كما يمكن إضافتها إلى الكيش أو أطباق الإفطار الأخرى.
وقد تسبب هذه الخضراوات لدى بعض الأشخاص الغازات أو الانتفاخ، إلا أن إدخالها تدريجيًا إلى النظام الغذائي وطهيها جيدًا قد يساعد على تحسين القدرة على تحملها.
مكونات الإفطار المتوازن
تنصح الأخصائية بضرورة الجمع بين ثلاثة عناصر رئيسية:
البروتين: مثل البيض، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، والتوفو والسلمون المدخن.
الألياف: الموجودة في الخضراوات والتوت والحبوب الكاملة، والتي تساعد على إبطاء وصول الجلوكوز إلى الدم.
الدهون الصحية: مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، والتي تساعد على الشعور بالشبع ودعم استجابة أكثر اعتدالًا لسكر الدم.
بدائل صحية للإفطار
يمكن تناول الشوفان مع المكسرات والبذور والزبادي اليوناني بدلًا من الاعتماد على المحليات فقط.
كما يمكن إضافة زبدة المكسرات أو الأفوكادو أو البيض إلى الخبز المحمص، مع المربى أو بدلًا منه.
وفي حالة العصائر، يمكن إضافة الزبادي اليوناني والسبانخ وبذور الشيا، بينما يمكن تحسين حبوب الإفطار باختيار الأنواع الغنية بالألياف وإضافة المكسرات والبذور والتوت.
الانتظام في تناول الوجبات مهم
لا يتعلق التحكم في سكر الدم بنوع الطعام فقط، بل أيضًا بانتظام مواعيد تناول الوجبات والوجبات الخفيفة.
وتوضح الأخصائية أن تخطي الوجبات قد يؤدي إلى اضطراب مستويات الطاقة والسكر، كما قد يزيد الشعور بالجوع والعصبية وصعوبة التركيز.
وقد يؤدي الجوع الشديد إلى تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة، وهو ما يمكن أن يسبب ارتفاعًا غير مرغوب فيه في مستوى سكر الدم.
وبشكل عام، فإن الإفطار المتوازن الذي يجمع البروتين والألياف والدهون الصحية، مع تناول الوجبات بانتظام، يمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
