7 أطعمة نباتية غنية بأوميغا 3.. خيارات صحية لدعم القلب والدماغ بعيدًا عن الأسماك

لا تقتصر مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية على الأسماك والمأكولات البحرية كما يعتقد كثيرون، فهناك مجموعة من الأطعمة النباتية التي تحتوي على هذه الدهون الصحية، ويمكن أن تمثل بدائل غذائية مهمة للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أو يتبعون أنظمة غذائية نباتية.

وتؤدي أحماض أوميغا 3 دورًا مهمًا في دعم صحة القلب والدماغ، كما ترتبط بخصائص تساعد على الحد من الالتهابات. وتنقسم هذه الأحماض إلى ثلاثة أنواع رئيسية، هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الموجود في المصادر النباتية، وحمضا إيكوسابنتاينويك (EPA) ودوكوساهكساينويك (DHA)، اللذان يتوافران بصورة أساسية في الأسماك والمأكولات البحرية.

وفي هذا السياق، يستعرض تقرير نشره موقع «Verywell Health» سبعة أطعمة نباتية غنية بأوميغا 3، يمكن إضافتها إلى الوجبات اليومية للاستفادة من قيمتها الغذائية.

1. بذور الشيا

تُصنف بذور الشيا ضمن أبرز المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3، لاحتوائها على نسبة مرتفعة من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بصورة طبيعية.

ويمثل هذا الحمض نحو 60% من الدهون الموجودة في بذور الشيا، إذ توفر كمية تتراوح بين ملعقة كبيرة ونصف وملعقتين كبيرتين، أي نحو 28 غرامًا، قرابة 5.06 غرام من حمض ALA.

ولا تقتصر فوائد بذور الشيا على الدهون الصحية، فهي تحتوي أيضًا على الألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم. ويمكن أن يسهم إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن في دعم صحة القلب، والمساعدة على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.

2. بذور الكتان

تُعد بذور الكتان المطحونة من أغنى الخيارات النباتية بأحماض أوميغا 3، إذ تحتوي كل أونصة، تعادل نحو 28 غرامًا، على ما يقارب 6.48 غرام من حمض ألفا لينولينيك.

ويرتبط تناول بذور الكتان بانتظام بعدد من الفوائد المحتملة لصحة القلب، من بينها المساعدة على خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم وتقليل الالتهابات.

كما تتميز باحتوائها على الألياف ومركبات الليغنان النباتية، التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة، وقد تساعد على حماية الخلايا من الأضرار المرتبطة بالجذور الحرة.

3. الجوز «عين الجمل»

يمثل الجوز مصدرًا جيدًا لأوميغا 3 النباتية، إذ توفر الحصة التي تبلغ أونصة واحدة، أي نحو 28 غرامًا، قرابة 2.58 غرام من حمض ALA.

ويمكن أن تساعد حفنة من الجوز يوميًا على توفير جزء مهم من احتياجات الجسم من هذا الحمض الدهني، خاصة لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أو يعتمدون على الأنظمة الغذائية النباتية.

ويمكن تناوله بصورة مباشرة باعتباره وجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات والعصائر للاستفادة من قيمته الغذائية.

4. بذور القنب

تحتوي بذور القنب على نحو 2.6 غرام من حمض ألفا لينولينيك في كل 30 غرامًا، وهي كمية تعادل تقريبًا ثلاث ملاعق كبيرة.

وتتميز هذه البذور أيضًا بمحتواها المرتفع من البروتين، إذ توفر الأحماض الأمينية الأساسية العشرة، ما يجعلها مصدرًا متكاملًا للبروتين النباتي، ويمكن أن تكون خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

5. بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على حمض ألفا لينولينيك، إلى جانب مجموعة من المعادن المهمة، أبرزها المغنيسيوم والزنك، اللذان يشاركان في دعم وظائف الجهاز المناعي.

وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول هذه البذور قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم، كما تحتوي على أحماض دهنية ترتبط بخصائص مضادة للالتهابات.

6. جوز البيكان

يحتوي جوز البيكان على دهون نباتية مفيدة، ويمكن أن يسهم إدراجه ضمن النظام الغذائي في تحسين مستويات الدهون بالدم، من خلال المساعدة على خفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

كما يوفر مركبات البوليفينول، وهي مركبات نباتية تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.

ورغم فوائده الغذائية، يُنصح بتناوله باعتدال بسبب ارتفاع محتواه من السعرات الحرارية؛ إذ تحتوي الأونصة الواحدة منه، التي تعادل نحو 19 نصف حبة، على قرابة 196 سعرة حرارية.

7. الفستق

على الرغم من أن الفستق لا يُعد من أغنى أنواع المكسرات بأحماض أوميغا 3، فإنه يوفر كمية من حمض ألفا لينولينيك، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم.

وتحتوي الحصة التي تبلغ أونصة واحدة على نحو 6 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف، وهو ما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع ودعم وظائف الجهاز الهضمي.

كما يمد الفستق الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، التي قد تسهم في دعم صحة القلب، والمساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم، والحفاظ على وزن صحي.

مصادر نباتية متنوعة لأوميغا 3

توضح هذه الأطعمة أن الحصول على أحماض أوميغا 3 لا يتطلب الاعتماد على الأسماك والمأكولات البحرية وحدها، إذ يمكن للمكسرات والبذور أن توفر مصادر نباتية متنوعة لحمض ألفا لينولينيك، مع إمداد الجسم بالألياف والبروتين والمعادن ومضادات الأكسدة.

ويمكن إدراج هذه الخيارات بسهولة في الوجبات اليومية، سواء بإضافتها إلى السلطات والعصائر أو تناولها وجبات خفيفة، مع مراعاة الاعتدال وتنوع مصادر الغذاء ضمن نظام غذائي متوازن.