قد تبدو عملية إنقاص الوزن وبناء العضلات مهمة صعبة في البداية، إلا أن اختيار الأطعمة المناسبة إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة والحصول على قدر كافٍ من الراحة والسعرات الحرارية يمكن أن يساعد في دعم بناء العضلات والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون خلال فترة قصيرة.
وتوضح أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة والمؤلفة المشاركة لكتاب «Flat Belly Cookbook for Dummies»، تارا كولينغوود، أن نمو العضلات لا يعتمد على البروتين وحده، وإنما يرتبط أيضًا بانتظام تمارين المقاومة، والراحة الكافية، والحصول على كمية مناسبة من السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن توفير احتياجات الجسم من البروتين يعد عنصرًا أساسيًا في عملية بناء العضلات.
وبحسب تقرير نشره موقع «Eat This, Not That»، حددت كولينغوود 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي لدعم أهداف بناء العضلات وخفض الدهون.
1. صدور الدجاج
تأتي صدور الدجاج في مقدمة الخيارات، باعتبارها قليلة الدهون، سهلة الاستخدام في العديد من الوجبات، وتوفر بروتينًا كاملًا يساعد على تلبية احتياجات الجسم.
2. البيض
لا تقتصر الفائدة على بياض البيض فقط، إذ يحتوي البيض كاملًا على بروتين عالي الجودة، إلى جانب حمض الليوسين الأميني الذي يلعب دورًا مهمًا في تخليق بروتين العضلات.
3. الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني باحتوائه على كمية بروتين أعلى من الزبادي العادي، كما يوفر الكالسيوم الضروري لصحة العظام. ويُفضّل اختيار النوع السادة قليل الدسم، لأن بعض الأنواع المنكهة تحتوي على كميات مرتفعة من السكر والسعرات الحرارية.
4. السلمون
يقدم السلمون مزيجًا من البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي قد تساعد في دعم عملية تعافي العضلات، إلى جانب قيمته الغذائية المتنوعة.
5. اللحم البقري قليل الدهون
بالنسبة لمحبي اللحوم الحمراء، يمكن أن يكون اللحم البقري قليل الدهون خيارًا غنيًا بالبروتين والحديد والكرياتين، وهي عناصر ترتبط بدعم القوة والأداء العضلي.
6. التونة
تُعد التونة مصدرًا عمليًا وقليل الدهون نسبيًا للبروتين، ويمكن إدخالها بسهولة في الوجبات. وعند تناول التونة المعلبة، يُنصح بالانتباه إلى الإضافات المستخدمة معها، خصوصًا المايونيز الدسم أو كميات كبيرة من الزيت.
7. الجبن القريش
يتميز الجبن القريش بسهولة تناوله وإضافته إلى أطباق مختلفة، كما يحتوي على بروتين الكازين الذي يتم هضمه ببطء، ما يجعله خيارًا مناسبًا لتوفير البروتين خلال فترات الراحة، ومنها الليل.
8. التوفو
يُعد التوفو خيارًا مهمًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، إذ يوفر بروتينًا نباتيًا كاملًا، ويمكن أن يكون مناسبًا للرياضيين النباتيين أو من يعتمدون نظامًا نباتيًا بالكامل.
9. العدس
يجمع العدس بين البروتين والألياف، ويمكن تناوله كطبق جانبي أو إضافته إلى السلطات، كما يمكن استخدامه في إعداد أقراص بديلة للبرغر.
10. الكينوا
تتميز الكينوا بارتفاع محتواها من البروتين، كما تُصنف مصدرًا للبروتين الكامل، ولذلك يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي للراغبين في دعم بناء العضلات وإنقاص الوزن.
11. مسحوق البروتين
يمكن استخدام مسحوق البروتين كوسيلة عملية لزيادة كمية البروتين اليومية، سواء بإضافته إلى المشروبات أو تناوله بالقرب من أوقات ممارسة التمارين، خاصة لمن يجدون صعوبة في الحصول على احتياجاتهم من البروتين عبر الطعام وحده.
وتشير هذه الخيارات إلى أن دعم بناء العضلات وخفض الدهون لا يعتمد على نوع واحد من الطعام، وإنما على نظام غذائي متوازن يوفر البروتين والسعرات المناسبة، إلى جانب تمارين المقاومة والراحة الكافية.
