مع تزايد الرغبة في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون، يتكرر التساؤل حول الدور الأكبر في تحقيق ذلك: هل يكون من خلال تقليل الطعام والسعرات الحرارية، أم ممارسة تمارين الكارديو؟
وتشير الأدلة العلمية إلى أن النظام الغذائي والرياضة يعملان معًا، لكن التحكم في السعرات من خلال النظام الغذائي يكون عادةً العامل الأكثر تأثيرًا في فقدان الدهون، بينما تساعد التمارين الرياضية على دعم النتائج والحفاظ عليها لفترة أطول.
كيف يساعد النظام الغذائي على فقدان الدهون؟
يساعد النظام الغذائي على خسارة الدهون بشكل أساسي من خلال تحقيق عجز في السعرات الحرارية، أي استهلاك سعرات أقل مما يحتاجه الجسم يوميًا. ويُعد خفض نحو 400 إلى 500 سعر حراري يوميًا من خلال الطعام في كثير من الحالات أكثر سهولة واستدامة من محاولة حرق الكمية نفسها عبر تمارين مكثفة.
كما أن اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين قد يزيد من الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء عملية الهضم، فيما يُعرف بالتأثير الحراري للغذاء.
وتساعد الخضروات الغنية بالألياف ومصادر البروتين قليلة الدهون على تعزيز الشعور بالشبع، وهو ما قد يسهل الالتزام بالنظام الغذائي وتقليل تناول الطعام دون الإحساس المستمر بالحرمان.
وفي المقابل، قد يكون الاعتماد على الرياضة وحدها لتعويض نظام غذائي مرتفع السعرات أمرًا صعبًا؛ إذ يمكن لنحو 30 دقيقة من الجري أن تحرق قرابة 200 إلى 300 سعر حراري، وهي كمية قد تعادل تقريبًا السعرات الموجودة في حفنة من المكسرات.
ماذا تفعل تمارين الكارديو؟
تساعد تمارين الكارديو على رفع إجمالي استهلاك الطاقة من خلال السعرات التي يحرقها الجسم أثناء النشاط البدني. ورغم أن تعديل النظام الغذائي قد يكون أكثر فاعلية في تحقيق عجز كبير بالسعرات، فإن الرياضة تقدم فوائد إضافية مهمة.
ومن هذه الفوائد دعم ما يعرف بـ”المرونة الأيضية”، أي قدرة الجسم على استخدام الدهون والكربوهيدرات كمصادر للطاقة وفق احتياجاته.
كما يمكن لممارسة الرياضة بصورة منتظمة أن تحسن حساسية الإنسولين وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وهو ما يرتبط بدوره بعمليات تخزين الدهون واستخدام الطاقة.
وقد تؤدي بعض التمارين عالية الشدة إلى استمرار ارتفاع استهلاك الطاقة لفترة بعد انتهاء التمرين، فيما يُعرف بتأثير “الحرق اللاحق”.
لماذا يعد الجمع بين الاثنين مهمًا؟
تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني يوفر نهجًا أكثر شمولًا لفقدان الدهون والحفاظ على النتائج على المدى الطويل.
ولا يقتصر دور هذا الأسلوب على خفض الدهون، بل يساعد أيضًا على الحفاظ على الكتلة العضلية، وهو أمر مهم للحفاظ على معدل الأيض.
كما يمنح الجمع بين التغذية والرياضة مساحة أكبر للمرونة في نمط الحياة، إذ يمكن للنشاط البدني أن يتيح استهلاك كمية أكبر قليلًا من الطعام مع استمرار تحقيق توازن مناسب في السعرات.
وتساعد ممارسة الرياضة كذلك على تحسين الحالة النفسية وتقليل بعض أنماط الأكل المرتبطة بالتوتر أو المشاعر، ما قد يسهل الالتزام بالخطة الغذائية.
عوامل أخرى تؤثر في خسارة الوزن
لا يعتمد فقدان الدهون على النظام الغذائي والكارديو فقط، إذ تلعب عوامل أخرى دورًا مهمًا.
وتساعد تمارين المقاومة على بناء العضلات والحفاظ عليها، وقد تسهم في دعم معدل الأيض.
كما يرتبط الحصول على نوم كافٍ، يتراوح عادة بين 7 و9 ساعات يوميًا، بتنظيم هرمونات الجوع والشبع. وفي المقابل، يمكن للتوتر المزمن وما يرتبط به من ارتفاع هرمون الكورتيزول أن يؤثر في الشهية وتخزين الدهون، خصوصًا في منطقة البطن.
نصائح تساعد على تعزيز فقدان الدهون
يعتمد الوصول إلى نتائج مستدامة على إجراء تغييرات يمكن الاستمرار عليها لفترة طويلة، ومن أبرزها:
الحصول على كمية كافية من البروتين للمساعدة في الحفاظ على العضلات وتقليل الجوع.
زيادة الحركة اليومية البسيطة، مثل المشي واستخدام السلالم.
شرب الماء قبل الوجبات للمساعدة على الحد من الإفراط في تناول الطعام.
تقليل الأطعمة المصنعة والاعتماد بصورة أكبر على الأطعمة الطبيعية والمتوازنة.
الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة إلى جانب نظام غذائي مناسب.
وفي النهاية، يمثل النظام الغذائي عنصرًا أساسيًا في تحقيق عجز السعرات وفقدان الدهون، لكن دمجه مع النشاط البدني والنوم الجيد وإدارة التوتر ونمط حياة متوازن يمكن أن يدعم الحفاظ على النتائج وتحسين الصحة بشكل عام.
