لا يقتصر تأثير وجبة الإفطار على التخلص من الشعور بالجوع في بداية اليوم، بل يمكن أن ينعكس اختيار مكوناتها على مستوى الطاقة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.
ويُعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة التي تساعد على تعزيز الإحساس بالشبع، إلى جانب دوره في دعم العضلات، لذلك فإن إضافة مصادر جيدة للبروتين إلى وجبة الإفطار يمكن أن تكون وسيلة للحصول على بداية غذائية أكثر توازنًا.
وبحسب تقرير نشره موقع “The Health Site”، هناك مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن إدراجها ضمن وجبة الإفطار، أبرزها:
1- البيض.. مصدر عملي للبروتين
يُعتبر البيض من الخيارات الشائعة والمغذية في وجبة الإفطار، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 6 جرامات من البروتين.
ولا تقتصر قيمته على البروتين فقط، فهو يوفر أيضًا فيتامين د، وفيتامين B12، والكولين، وهي عناصر غذائية تؤدي أدوارًا مهمة في الجسم، ومن بينها دعم وظائف الدماغ.
ويمكن تناول البيض مسلوقًا أو مخفوقًا أو تحضيره في صورة عجة مع الخضراوات، ما يتيح تنويع الوجبة وإضافة المزيد من العناصر الغذائية إليها.
2- الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني عادةً باحتوائه على كمية أكبر من البروتين مقارنة بالزبادي التقليدي، إذ يمكن أن توفر الحصة الواحدة منه نحو 15 إلى 20 جرامًا من البروتين.
كما يحتوي على الكالسيوم والبروبيوتيك، ويمكن زيادة قيمته الغذائية بإضافة الفواكه الطازجة أو المكسرات أو البذور.
وتوفر هذه الإضافات مزيجًا من العناصر الغذائية التي تجعل وجبة الإفطار أكثر تنوعًا وتكاملًا.
3- البانير
البانير، وهو أحد منتجات الألبان المنتشرة خصوصًا في المطبخ الهندي، يُعد مصدرًا جيدًا للبروتين، ويمكن أن يكون خيارًا مناسبًا لمن يعتمدون بدرجة أكبر على المصادر النباتية أو يقللون من تناول اللحوم.
وتوفر كل 100 جرام منه نحو 18 إلى 20 جرامًا من البروتين، إلى جانب الكالسيوم والدهون.
ويمكن تناوله مع الخضراوات أو إضافته إلى السندويشات والخبز للحصول على إفطار غني ومتنوع.
4- البراعم
يمكن أن تكون البقوليات المنبتة، مثل براعم المونج، إضافة مفيدة إلى وجبة الإفطار، نظرًا لاحتوائها على البروتين النباتي والألياف، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
وقد تساعد عملية الإنبات على تحسين هضم بعض العناصر الغذائية وتعزيز استفادة الجسم منها.
ويمكن إعداد طبق بسيط من البراعم من خلال مزجها مع الخضراوات المقطعة وعصير الليمون والفلفل الأسود، للحصول على وجبة خفيفة ومتنوعة.
5- الشوفان مع الحليب والمكسرات
رغم أن الشوفان وحده لا يُعد من أغنى مصادر البروتين، فإن الجمع بينه وبين الحليب والمكسرات يجعله خيارًا أكثر تكاملًا من الناحية الغذائية.
ويحتوي هذا المزيج على الألياف والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والدهون الصحية، ما قد يساعد على توفير الطاقة والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ويمكن تعزيز كمية البروتين في الوجبة بإضافة اللوز أو الجوز، أو بذور الشيا، أو بذور اليقطين.
كيف تجعل وجبة الإفطار أكثر توازنًا؟
للحصول على إفطار متكامل، يمكن الجمع بين مصدر للبروتين ومصدر للألياف والدهون الصحية، مثل تناول البيض مع الخضراوات، أو الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات، أو الشوفان مع الحليب والبذور.
ويُفضل اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلًا من الاعتماد على عنصر غذائي واحد، بما يساعد على توفير احتياجات الجسم من العناصر الغذائية ودعم النشاط والشبع خلال ساعات اليوم الأولى.
