يعد ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب، ويمكن للعادات الغذائية اليومية أن تؤثر بشكل كبير في مستوياته.
وتبرز وجبة الإفطار باعتبارها فرصة مهمة لاختيار أطعمة تساعد على دعم صحة القلب، إلا أن بعض العادات الشائعة قد يكون لها تأثير عكسي.
وبحسب تقرير نشره موقع «OnlyMyHealth»، هناك 7 أخطاء شائعة في وجبة الإفطار يُنصح بتجنبها للحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول:
1. إهمال الألياف الغذائية
عدم تناول أطعمة غنية بالألياف، مثل الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة، قد يحرم الجسم من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
ومن الخيارات المناسبة للإفطار: الشوفان، والحبوب الكاملة مع الفواكه الطازجة، وخبز القمح الكامل، إلى جانب التفاح والكمثرى والتوت والموز.
2. الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة
تناول الكربوهيدرات المكررة بصورة متكررة قد لا يكون الخيار الأفضل لصحة القلب، إذ تُهضم بسرعة ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم.
كما أنها غالباً ما تحتوي على كميات محدودة من الألياف، وقد تزيد الشعور بالجوع وتدفع إلى تناول كميات أكبر من الطعام لاحقاً، كما يرتبط الإفراط فيها بزيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بالكوليسترول والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
3. الاعتماد على اللحوم المصنعة
تحتوي اللحوم المصنعة التي تُقدم في وجبات الإفطار على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة والصوديوم في كثير من الحالات.
ويمكن للدهون المشبعة أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار، بينما قد يؤدي الإفراط في الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومن البدائل التي يمكن الاعتماد عليها مصادر بروتين أكثر ملاءمة، مثل البيض، والفاصوليا، والزبادي قليل الدسم، والجبن، إلى جانب الخضراوات والأفوكادو.
4. الإفراط في استخدام الزبدة أو السمن
استخدام كميات كبيرة من الزبدة أو السمن في وجبة الإفطار يزيد من كمية الدهون المشبعة التي يحصل عليها الجسم، وهو ما قد يساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.
ويمكن استبدال الكميات الكبيرة من الزبدة بخيارات أخرى، مثل زبدة المكسرات غير المحلاة، أو الأفوكادو المهروس، أو الحمص.
5. تناول كميات كبيرة من الطعام
حتى الأطعمة المفيدة قد تصبح مشكلة عند تناولها بكميات كبيرة، لأن الإفراط في السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو ما يرتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول وزيادة مخاطر أمراض القلب.
وقد تحتوي أطباق الحبوب الكبيرة، أو عدة شرائح من الخبز المحمص، أو كميات كبيرة من الجرانولا والفواكه المجففة على سعرات حرارية أكثر مما يعتقد البعض.
6. إهمال البروتين في وجبة الإفطار
تناول وجبة إفطار تفتقر إلى البروتين قد يؤدي إلى عودة الشعور بالجوع بسرعة، وبالتالي زيادة احتمالية تناول كميات أكبر من الطعام خلال اليوم.
ويساعد البروتين في دعم صحة العضلات والحفاظ على مستويات مستقرة من الطاقة وتعزيز الشعور بالشبع.
ومن مصادر البروتين المناسبة للإفطار: البيض، والزبادي اليوناني، والجبن، والحليب، والمكسرات والبذور، وزبدة الفول السوداني غير المحلاة، والفول، والتوفو لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
ويعد الجمع بين البروتين والأطعمة الغنية بالألياف من الخيارات التي تساعد على إعداد وجبة إفطار أكثر توازناً ودعماً لصحة القلب.
7. تناول المشروبات السكرية
قد تحتوي القهوة المحلاة، وعصائر الفاكهة المعلبة، ومشروبات الحليب المنكهة وغيرها من المشروبات السكرية على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية دون تقديم فوائد غذائية مماثلة.
كما أن عصير الفاكهة، رغم أنه قد يبدو خياراً صحياً، يفتقر غالباً إلى الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة وقد يحتوي على كمية مرتفعة من السكر.
ومن الخيارات الأفضل: الماء، والحليب العادي أو الحليب النباتي المدعم، والشاي غير المحلى، والقهوة السوداء أو القهوة مع كمية قليلة من الحليب، مع تفضيل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصرها.
الحفاظ على صحة القلب ومستويات الكوليسترول لا يتطلب تغييرات كبيرة بالضرورة، بل يمكن أن يبدأ من وجبة الإفطار عبر زيادة الألياف والبروتين، وتقليل الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات، والانتباه إلى حجم الحصص الغذائية.
