تعد المكسرات والبذور من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف، ولذلك يحرص كثيرون على إدراجها ضمن نظامهم الغذائي، خاصة أنواع مثل الجوز واللوز والفستق وبذور الشيا والكتان.
لكن الاستفادة من قيمتها الغذائية لا تعتمد على تناولها فقط، بل تتأثر أيضًا بنوعها وكميتها وطريقة تحضيرها. وقد تؤدي بعض العادات إلى زيادة السعرات الحرارية أو استهلاك كميات غير مرغوبة من الملح والسكر.
ووفقًا لتقرير نشره «Verywell Health»، هناك 6 أخطاء شائعة ينبغي الانتباه إليها عند تناول المكسرات والبذور.
1. الاعتقاد بأن جميع المكسرات غنية بأوميغا 3
تختلف المكسرات والبذور في محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، إذ تُعد بذور الشيا والكتان والجوز وبذور البيريلا من المصادر النباتية المهمة لحمض ألفا لينولينيك (ALA).
أما اللوز والفستق والكاجو، فرغم احتوائها على دهون غير مشبعة وعناصر غذائية مفيدة، فإنها لا تُعد مصادر غنية بهذا النوع من أوميغا 3.
لذلك، من المهم اختيار الأنواع المناسبة إذا كان الهدف زيادة استهلاك هذه الأحماض الدهنية.
2. الخلط بين أوميغا 3 النباتي والبحري
تحتوي المكسرات والبذور على حمض ALA، بينما توفر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، نوعين آخرين هما EPA وDHA.
ويستطيع الجسم تحويل جزء من ALA إلى EPA وDHA، لكن عملية التحويل محدودة، ولذلك لا تُعد المصادر النباتية بديلًا مكافئًا للأسماك في توفير هذين الحمضين.
وبالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك، يمكن أن تكون مكملات أوميغا 3 المستخلصة من الطحالب مصدرًا لـEPA وDHA، مع استشارة المختص قبل استخدامها.
3. تناول كميات كبيرة دون حساب السعرات
رغم فوائد المكسرات، فإنها غنية بالسعرات الحرارية بسبب ارتفاع محتواها من الدهون، حتى وإن كان معظمها من الدهون غير المشبعة.
وقد توفر حصة تزن نحو 28 جرامًا ما بين 160 و200 سعرة حرارية أو أكثر، بحسب النوع.
ولهذا يفضل تحديد الكمية قبل تناولها، بدلًا من الأكل مباشرة من العبوة، خاصة أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل، لتجنب استهلاك سعرات إضافية دون انتباه.
4. الاعتماد عليها بديلًا عن الوجبات المتكاملة
تعد المكسرات وجبة خفيفة مغذية، لكنها لا توفر بمفردها جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، ولا يمكن اعتبارها بديلًا عن الوجبات المتوازنة.
والأفضل إضافتها إلى أطعمة متنوعة، مثل الزبادي والشوفان والسلطات، أو تناولها مع الفاكهة، للحصول على مزيج أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين.
5. تجاهل الملح والسكر والزيوت المضافة
قد تحتوي بعض أنواع المكسرات المحمصة والمنكهة على كميات مرتفعة من الملح أو السكر أو الزيوت المضافة، ما يقلل من ملاءمتها للاستهلاك اليومي.
فالإفراط في الصوديوم قد يسهم في ارتفاع ضغط الدم، بينما تزيد السكريات المضافة من السعرات الحرارية دون توفير قيمة غذائية مماثلة.
لذلك ينصح باختيار المكسرات النيئة أو المحمصة جافًا، ويفضل أن تكون غير مملحة أو قليلة الملح وغير مغطاة بالسكر، مع قراءة الملصق الغذائي قبل الشراء.
6. إهمال الحساسية والمشكلات الهضمية
قد تسبب بعض المكسرات والبذور تفاعلات تحسسية لدى الأشخاص الذين يعانون الحساسية منها، وقد تكون هذه التفاعلات شديدة في بعض الحالات.
كما أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى الغازات والانتفاخ واضطرابات الهضم، نتيجة محتواها المرتفع من الدهون والألياف، خاصة لدى من لا يعتادون تناولها بانتظام.
ولهذا ينبغي الانتباه إلى مكونات المنتجات الغذائية، ومراعاة الكميات المناسبة وفقًا لقدرة الجهاز الهضمي على تحملها.
كيف تحصل على فوائد المكسرات دون أضرار؟
لا يتطلب الاستفادة من المكسرات والبذور تناول كميات كبيرة منها، بل يعتمد الأمر على التنويع والاعتدال واختيار المنتجات المناسبة.
ويمكن الجمع بين الجوز واللوز والفستق وبذور الشيا والكتان، مع الالتزام بحصص معتدلة، وتفضيل الأنواع غير المحلاة وقليلة الملح، وإضافتها إلى وجبات متوازنة.
وتظل المكسرات والبذور جزءًا مفيدًا من النظام الغذائي، لكنها لا تغني عن تنوع مصادر الغذاء والالتزام بالعادات الصحية.
