تناول فيتامين سي يوميًا.. 6 فوائد صحية للجسم والجلد والجرعة المناسبة لكل فئة عمرية
لا تقتصر أهمية فيتامين سي على دوره المعروف كمضاد للأكسدة ومساهمته في مواجهة نزلات البرد، بل يمتد تأثيره إلى دعم صحة الجسم والجلد وتعزيز عدد من الوظائف الحيوية.
ويعرف هذا الفيتامين باسم حمض الأسكوربيك، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، لذلك يجب الحصول عليه بانتظام من خلال الطعام.
ما فيتامين سي وأبرز مصادره؟
يعد فيتامين سي من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحته، ويشتهر البرتقال والحمضيات باحتوائها عليه، إلا أن هناك مصادر غذائية أخرى غنية به، من بينها البروكلي والكرنب والفلفل الأحمر والفراولة.
ما فوائد تناول فيتامين سي يوميًا؟
يقدم فيتامين سي مجموعة من الفوائد الصحية للجسم، إذ يؤدي أدوارًا مهمة في دعم المناعة وحماية الخلايا والحفاظ على صحة الجلد، ومن أبرز فوائده:
1- تعزيز كفاءة الجهاز المناعي
يعرف فيتامين سي بدوره في دعم الجهاز المناعي، وقد يكون تناوله بانتظام مفيدًا بصورة خاصة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا، أو يعيشون في أجواء شديدة البرودة، وكذلك المدخنين.
وتشير بعض الدراسات إلى أن هذا الفيتامين قد يساعد في الوقاية من نزلات البرد، كما يمكن أن يساهم في تخفيف حدة أعراض البرد والإنفلونزا وتقليل مدة الإصابة بهما، وربما يحد من احتمالات حدوث مضاعفات مرتبطة بهما.
ويمكن الحصول على الكمية اللازمة منه من خلال النظام الغذائي، بينما قد تكون المكملات الغذائية خيارًا لبعض الأشخاص وفقًا لاحتياجاتهم الصحية وتوجيهات الطبيب.
2- الحماية من الأمراض المزمنة
يصنف فيتامين سي ضمن مضادات الأكسدة القوية التي تساعد الجسم على مواجهة الجذور الحرة، وهي جزيئات قد تسبب تلف الخلايا وتزيد من احتمالات الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
ويساهم دوره المضاد للأكسدة في حماية الخلايا من التلف المرتبط بأمراض مثل السرطان ومرض الزهايمر والتهاب المفاصل.
كما تشير بعض الأبحاث إلى إمكانية استفادة صحة القلب والأوعية الدموية من فيتامين سي، بما في ذلك دوره المحتمل في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية أو المساعدة في علاجها، لكن النتائج العلمية لا تزال متباينة، ولم يتمكن الباحثون حتى الآن من تحديد مدى فعاليته بصورة قاطعة.
3- تحسين امتصاص الحديد
يساعد فيتامين سي الجسم على الاستفادة بصورة أفضل من الحديد غير الهيمي، وهو النوع الموجود في الأغذية النباتية مثل السبانخ والفاصوليا، والذي لا يمتصه الجسم بالكفاءة نفسها التي يمتص بها الحديد الموجود في المصادر الحيوانية.
ولذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى جانب الوجبات التي تحتوي على الحديد النباتي يعزز امتصاصه ويزيد استفادة الجسم منه.
4- المساعدة على التئام الجروح
يلعب فيتامين سي دورًا مهمًا في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين أساسي يحتاج إليه الجسم لإصلاح الأنسجة وتجديد الجلد والتئام الجروح.
ويساهم الكولاجين في عملية التعافي من الإصابات المختلفة، بما في ذلك الجروح والخدوش والشقوق الناتجة عن العمليات الجراحية، ما يجعل فيتامين سي عنصرًا مهمًا لدعم عملية التئام الأنسجة.
5- الحفاظ على صحة البشرة وإشراقتها
يدخل فيتامين سي ضمن المكونات الشائعة في مستحضرات العناية بالبشرة، مثل السيرومات وكريمات الوجه، نظرًا لدوره في دعم إنتاج الكولاجين والحفاظ على تماسك الجلد وتوحيد لونه.
ومن أبرز الفوائد المحتملة لاستخدام المنتجات المحتوية على فيتامين سي:
المساعدة في تقليل علامات التقدم في العمر، مثل التجاعيد والهالات السوداء أسفل العينين.
تعزيز فاعلية واقي الشمس عند استخدامه ضمن روتين العناية بالبشرة.
المساعدة في الحد من فرط التصبغ والبقع الداكنة.
6- دوره المحتمل في دعم علاج السرطان
تبحث بعض الدراسات والتجارب السريرية في إمكانية استخدام الجرعات المرتفعة من فيتامين سي بوصفه علاجًا مساعدًا لبعض أنواع السرطان، إلى جانب العلاجات الطبية التقليدية.
وتشير بعض النتائج الأولية إلى وجود احتمالات واعدة للاستفادة منه في هذا المجال، لكنه لا يُعد بديلًا للعلاج المعتمد، ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد مدى فاعليته وأمان استخدامه. لذلك ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول جرعات مرتفعة منه أو إدخاله ضمن أي خطة علاجية.
ما الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين سي؟
نظرًا لأن الجسم لا يخزن فيتامين سي، فمن الضروري الحصول عليه بصورة منتظمة من الطعام أو المكملات عند الحاجة. وتختلف الكمية اليومية الموصى بها وفقًا للعمر والجنس والحالة الصحية، وجاءت التوصيات كالتالي:
الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات: 15 ملليجرامًا يوميًا.
الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: 25 ملليجرامًا يوميًا.
الأطفال من عمر 9 إلى 13 عامًا: 45 ملليجرامًا يوميًا.
الفتيات من عمر 14 إلى 18 عامًا: 65 ملليجرامًا يوميًا.
الأولاد من عمر 14 إلى 18 عامًا: 75 ملليجرامًا يوميًا.
النساء من عمر 19 عامًا فأكثر: 75 ملليجرامًا يوميًا.
الرجال من عمر 19 عامًا فأكثر: 90 ملليجرامًا يوميًا.
النساء خلال فترة الحمل: 85 ملليجرامًا يوميًا.
النساء خلال فترة الرضاعة: 120 ملليجرامًا يوميًا.
أما المدخنون، فيُنصحون بالحصول على 35 ملليجرامًا إضافيًا يوميًا، لأن التدخين يؤدي إلى استهلاك فيتامين سي في الجسم بصورة أسرع.
هل الإفراط في تناول فيتامين سي يسبب أضرارًا؟
يعد فيتامين سي الموجود بصورة طبيعية في الأطعمة آمنًا بشكل عام، حتى عند تناوله بكميات كبيرة نسبيًا، إذ يستخدم الجسم الكمية التي يحتاج إليها ويتخلص من الفائض.
لكن الوضع يختلف عند تناول جرعات مرتفعة من المكملات الغذائية، إذ يبلغ الحد الأعلى المسموح به للبالغين 2000 ملليجرام يوميًا، وقد يؤدي تجاوز هذه الكمية إلى ظهور آثار جانبية، منها:
الانتفاخ.
الإسهال.
الصداع.
احمرار الجلد.
التقلصات.
اضطرابات المعدة.
كما أن الإفراط الشديد في تناول مكملات فيتامين سي قد يزيد العبء على الكليتين، ويرفع احتمالات تكوّن حصوات الكلى، وقد يصل الأمر في الحالات القصوى إلى حدوث فشل كلوي.
لذلك، فإن الحصول على احتياجات الجسم من فيتامين سي من خلال الغذاء المتوازن يظل خيارًا مناسبًا، بينما ينبغي عدم تناول المكملات بجرعات مرتفعة دون استشارة الطبيب، لتجنب الأضرار المحتملة.
