6 فواكه خريفية قد تساعد على تنظيم سكر الدم.. تعرف على فوائدها وأفضل طرق تناولها
قد يتجنب بعض الأشخاص المصابين بارتفاع سكر الدم تناول الفاكهة بسبب احتوائها على السكريات الطبيعية، إلا أن الفواكه الكاملة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن، بفضل ما تحتويه من ألياف وفيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مفيدة.
ويختلف تأثير الفاكهة في مستويات السكر بحسب نوعها وحجم الكمية المتناولة وطريقة تقديمها، ومع حلول فصل الخريف، تبرز ستة أنواع يمكن إدراجها في الوجبات اليومية مع مراعاة الحصص المناسبة.
1- التين
يحتوي التين على الألياف والمغنيسيوم، الذي يشارك في عمليات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ووظائف الإنسولين. ويوفر كوب من التين المجفف نحو 101 ملليجرام من المغنيسيوم و14.6 جرام من الألياف.
لكن التين المجفف يحتوي على سكريات وكربوهيدرات أكثر تركيزًا مقارنة بالطازج، لذلك ينبغي الانتباه إلى الكمية، ويمكن تناول التين الطازج مع الزبادي أو إضافته إلى السلطات.
2- الرمان
يمد كوب من حبوب الرمان الجسم بنحو 6.9 جرام من الألياف، فضلًا عن فيتامين C ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. وتساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، بينما تشير أبحاث إلى احتمالات وجود فوائد لمركبات الرمان في دعم التمثيل الغذائي وتحسين بعض المؤشرات المرتبطة بسكر الدم ومقاومة الإنسولين.
ويمكن إضافة حبوب الرمان إلى الزبادي أو الشوفان والسلطات، مع تفضيل تناول الثمار كاملة بدلًا من العصير للحفاظ على الألياف.
3- التفاح
يتميز التفاح باحتوائه على الألياف، خاصة البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان قد يساهم في إبطاء الهضم وامتصاص الجلوكوز. وتوفر التفاحة الكبيرة، التي يبلغ وزنها نحو 207 جرامات، قرابة 5.8 جرام من الألياف.
ويُفضل تناول التفاح بقشره بعد غسله جيدًا، لاحتواء القشرة على نسبة مهمة من الألياف والمركبات النباتية. كما يمكن تناوله مع كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة للحصول على وجبة خفيفة تجمع بين الألياف والدهون الصحية.
4- الكمثرى
تحتوي حبة الكمثرى التي تزن نحو 230 جرامًا على حوالي 7.1 جرام من الألياف، كما أنها من الفواكه منخفضة المؤشر الغلايسيمي، الذي يوضح مدى سرعة تأثير الطعام في مستوى السكر بالدم.
ومع ذلك، فإن المؤشر الغلايسيمي ليس العامل الوحيد المحدد للاستجابة، إذ تؤثر كمية الكربوهيدرات وحجم الحصة أيضًا. ويمكن تناول الكمثرى مع الزبادي أو المكسرات، أو إضافتها إلى السلطات.
5- التوت البري
يوفر كوب من التوت البري الطازج نحو 12 جرامًا من الكربوهيدرات و3.6 جرام من الألياف، إلى جانب مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، ما يجعله خيارًا يمكن إدراجه ضمن نظام غذائي يراعي إجمالي الكربوهيدرات.
لكن ينبغي الحذر من الأنواع المجففة والصلصات الجاهزة، التي قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف. لذلك يُفضل اختيار التوت الطازج أو تحضير الصلصة منزليًا مع تقليل السكر.
6- الأفوكادو
يتميز الأفوكادو عن معظم الفواكه بارتفاع محتواه من الدهون غير المشبعة والألياف، وانخفاض نسبة الكربوهيدرات القابلة للهضم نسبيًا. ويوفر نصف حبة تزن نحو 201 جرام قرابة 6.8 جرام من الألياف.
ويمكن إضافته إلى السلطات والسندويشات أو استخدامه في إعداد الغواكامولي، كما تساعد الدهون والألياف الموجودة فيه على زيادة الشعور بالشبع، مع ضرورة الاعتدال في الكمية بسبب ارتفاع محتواه من السعرات الحرارية.
نصائح لاختيار الفاكهة عند مراقبة سكر الدم
لا توجد فاكهة تضمن وحدها استقرار مستويات السكر، كما أن احتواء الفاكهة الكاملة على السكر الطبيعي لا يعني ضرورة استبعادها من النظام الغذائي.
وينصح بتنويع أنواع الفاكهة، ومراعاة حجم الحصص، وتقليل تناول العصائر والمنتجات المحلاة والفواكه المجففة بكميات كبيرة. أما المصابون بالسكري، فيمكنهم متابعة استجابة مستويات السكر للأنواع والكميات المختلفة وفق إرشادات الفريق الطبي، مع الاستمرار في الالتزام بخطة العلاج والتغذية الموصى بها.
