6 أخطاء شائعة في وجبة الإفطار قد ترفع الكوليسترول.. تعرف على البدائل الصحية
قد تؤثر وجبة الإفطار بشكل مباشر في صحة القلب ومستويات الكوليسترول، خاصة عندما تتكرر بعض العادات الغذائية التي تعتمد على السكريات المضافة والدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة. ومع مرور الوقت، قد تسهم هذه الخيارات في ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الدهون الثلاثية.
وفيما يلي أبرز 6 أخطاء شائعة في وجبة الإفطار وطرق التعامل معها:
1. تجاهل وجبة الإفطار
قد يؤدي تخطي الإفطار إلى نتائج عكسية رغم أنه قد يبدو وسيلة لتقليل السعرات الحرارية. وتشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتخطون الإفطار قد يفقدون وزنًا على المدى القصير، لكن مستويات الكوليسترول الكلي لديهم قد ترتفع.
وتوضح اختصاصية التغذية الوقائية للقلب ميشيل روثنشتاين أن إنتاج الكوليسترول في الكبد يخضع لإيقاع يومي، وتكون هذه العملية في ذروتها خلال ساعات الصباح. وقد تساعد وجبة الإفطار المنتظمة في تنظيم هذا الإيقاع، بينما قد يؤدي تخطيها بصورة متكررة إلى اضطراب عملية التمثيل الغذائي للدهون.
كما أن تأخير تناول الطعام قد يزيد الشعور بالجوع لاحقًا، ما يرفع احتمالية تناول وجبات سريعة أو أطعمة غنية بالدهون.
البديل: إذا لم تكن تشعر بالجوع صباحًا، حاول تدريجيًا تنظيم مواعيد تناول الطعام والبدء بوجبة إفطار خفيفة وثابتة.
2. الإفراط في الحبوب السكرية والمعجنات
تحتوي العديد من حبوب الإفطار المحلاة والمعجنات على كميات مرتفعة من السكر المضاف والحبوب المكررة. ويستخدم الجسم جزءًا من السكر للحصول على الطاقة، ويخزن جزءًا آخر على هيئة غليكوجين، بينما يمكن أن يتحول الفائض إلى دهون ويزيد مستويات الدهون الثلاثية.
البديل: يمكن اختيار أطعمة غنية بالألياف والبروتين، مثل الشوفان مع المكسرات والتوت، أو حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع الحليب أو الزبادي.
3. الاعتماد بكثرة على الكربوهيدرات المكررة
الأطعمة مثل الخبز الأبيض والفطائر المحلاة والخبز المعروف باسم “بيغل” تفتقر إلى الألياف وتهضم بسرعة، ما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم عند تناولها بكميات كبيرة أو بمفردها، وهو ما قد يؤثر سلبًا في مستويات الكوليسترول بمرور الوقت.
البديل: يفضل الاعتماد على الحبوب الكاملة، مع تناول الكربوهيدرات المكررة بكميات معتدلة ودمجها مع البروتين أو الألياف. ويمكن مثلًا تناول البيض أو الزبادي اليوناني مع الفطائر، أو إضافة زبدة اللوز إلى الخبز.
4. جعل اللحوم المصنعة مصدر البروتين الأساسي
النقانق وغيرها من اللحوم المصنعة قد تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة، التي ترتبط بارتفاع الكوليسترول الضار. كما تحتوي هذه المنتجات عادةً على كميات كبيرة من الصوديوم، الذي قد يسهم في احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم.
البديل: يمكن تنويع مصادر البروتين في الإفطار بالاعتماد على البيض أو بياض البيض، والسلمون المدخن، والمكسرات والبذور، والزبادي اليوناني قليل الدسم.
5. تناول القهوة والعصائر المحلاة
قد تبدو بعض مشروبات القهوة والعصائر مناسبة للإفطار، لكنها قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والدهون المشبعة، خصوصًا القهوة المنكهة واللاتيه المحلى وبعض مشروبات السموذي.
وتشير الدراسات إلى أن الإفراط في السكر المضاف قد يؤدي إلى ارتفاع الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد.
البديل: يمكن اختيار القهوة المقطرة أو المصفاة، مع استخدام الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي غير المحلى، وإضافة القرفة أو الفانيليا للحصول على نكهة دون كميات كبيرة من السكر.
6. إهمال الألياف والدهون الصحية
تحتاج وجبة الإفطار المتوازنة إلى الألياف والدهون الصحية والبروتين الخفيف، إذ تساعد هذه العناصر في دعم صحة القلب وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول.
وتشير البيانات المذكورة إلى أن تناول نحو 5 إلى 10 غرامات من الألياف الذائبة يوميًا، الموجودة في الشوفان والفاصولياء والتفاح، قد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنحو 5 إلى 11 نقطة تقريبًا.
كما أن الألياف والدهون غير المشبعة تساعد في خفض الكوليسترول الضار، بينما يساهم البروتين الخفيف في تقليل الاعتماد على مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة.
البديل: يمكن إضافة الأفوكادو إلى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع البيض، أو بذور الشيا والكتان إلى الزبادي اليوناني، أو المكسرات وزبدة المكسرات إلى الشوفان والخبز المحمص، للحصول على إفطار أكثر توازنًا ودعمًا لصحة القلب.
