تعد الدهون الثلاثية أحد أنواع الدهون الموجودة في الدم، ويحتاج إليها الجسم كمصدر للطاقة، إلا أن ارتفاع مستوياتها بشكل كبير قد يزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما يرتبط بزيادة احتمالات الإصابة بالتهاب البنكرياس.
ويشير أطباء إلى أن تغييرات نمط الحياة يمكن أن يكون لها تأثير واضح في مستويات الدهون الثلاثية، باعتبارها من المؤشرات الصحية التي تستجيب بدرجة كبيرة لتعديل النظام الغذائي والنشاط البدني دون الاعتماد على الأدوية في جميع الحالات.
ورغم أن نمط الحياة بالكامل يلعب الدور الأكبر، فإن بعض العادات التي يبدأ بها الشخص يومه قد تساعد في دعم صحة القلب وتحسين مستويات الدهون الثلاثية.
1. ابدأ يومك بإفطار غني بالألياف
توصي إرشادات جمعية القلب الأميركية لعام 2026 بتقليل السكريات المضافة، واختيار مصادر للكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي وغنية بالألياف، وهو ما قد يساعد على تحسين مستويات الدهون الثلاثية.
وفي المقابل، يمكن أن يؤدي الإفطار الذي يعتمد بكثرة على الكربوهيدرات المكررة، مثل حبوب الإفطار السكرية والخبز الأبيض والمعجنات، إلى ارتفاع سريع في مستوى سكر الدم، الأمر الذي قد يحفز الكبد على إنتاج المزيد من الدهون ويؤثر في قدرة الجسم على التخلص من الدهون الموجودة في مجرى الدم.
أما الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والشوفان وخبز القمح الكامل، فيتم هضمها وامتصاصها بصورة أبطأ، وقد يكون لها تأثير أكثر إيجابية على الدهون الثلاثية، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون مقاومة الإنسولين.
وأوضح الدكتور كاوستوب دابهادكار أن ارتفاع الدهون الثلاثية قد يكون في بعض الحالات مؤشرًا أيضًا على وجود مقاومة للإنسولين.
وتؤكد أخصائية التغذية كيران كامبل أن الهدف لا يتمثل في البحث عن وجبة إفطار مثالية، وإنما اختيار وجبات تحتوي على كمية أكبر من الألياف وأقل من السكر، مثل الشوفان مع التوت، أو الزبادي اليوناني السادة مع الفاكهة، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو.
2. مارس النشاط البدني في الصباح
إضافة الحركة إلى الروتين الصباحي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مستويات الدهون الثلاثية ودعم عملية التمثيل الغذائي.
ويشير الدكتور ديفيد ري إلى أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة في الصباح قد يساعد على زيادة حساسية الجسم للإنسولين وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
وللحفاظ على مستويات صحية للدهون الثلاثية وتعزيز صحة القلب بصورة عامة، يُنصح باستهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط إلى مرتفع الشدة، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا.
ولا يشترط أن يبدأ الشخص بتمارين شاقة، إذ يمكن أن يكون إدخال فترات قصيرة من المشي والنشاط البدني إلى الروتين اليومي خطوة مفيدة نحو زيادة الحركة بانتظام.
3. اجعل الماء خيارك الأول في الصباح
يشدد الخبراء أيضًا على أهمية اختيار الماء كمشروب أساسي في بداية اليوم، بدلًا من القهوة المنكهة أو المحلاة والمشروبات الغازية، مع تقليل تناول العصائر.
وتشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر قد تسهم في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، بينما ترى أبحاث أخرى أن السعرات الحرارية الإضافية التي توفرها هذه المشروبات هي العامل الأهم وراء هذا الارتفاع.
وبغض النظر عن الآلية الدقيقة، يرى الدكتور ري أن تجنب المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة يمثل إحدى الخطوات المهمة للمساعدة في خفض الدهون الثلاثية.
خطوات إضافية لتحسين مستويات الدهون الثلاثية
الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة إلى تحسن ملحوظ في مستويات الدهون الثلاثية. وتشير كيران كامبل إلى أن خسارة ما بين 5% و10% من وزن الجسم قد تؤدي إلى خفض الدهون الثلاثية بنحو 20% إلى 30%.
وحتى فقدان كمية محدودة من الوزن يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الدهون وصحة القلب.
اختيار نوع الدهون بعناية
لا يعتمد تأثير النظام الغذائي على كمية الدهون التي يتم تناولها فقط، وإنما على نوعها أيضًا.
وتوصي كامبل بالحد من مصادر الدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية واللحوم المصنعة والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم، واستبدال جزء منها بمصادر الدهون غير المشبعة، ومنها زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون الغني بأحماض أوميغا-3.
استشارة مختص الرعاية الصحية
يمكن أن يكون النظام الغذائي والنشاط البدني من أهم الوسائل المستخدمة لتحسين مستويات الدهون الثلاثية، لكن تغييرات نمط الحياة قد لا تكون كافية في جميع الحالات.
لذلك، يمكن لمختص الرعاية الصحية تقييم الحالة بشكل فردي وتحديد الأسباب المحتملة لارتفاع الدهون الثلاثية، ثم وضع خطة مناسبة تشمل التغذية والنشاط البدني، وقد تتضمن العلاج الدوائي عند الحاجة.
