يلجأ كثيرون إلى مكملات الحديد عند انخفاض مستوياته، لكن النظام الغذائي يمكن أن يوفر كميات جيدة من هذا المعدن من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين عادةً بين 8 و18 ملغ، وفقًا للاحتياجات الفردية.
وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، إليك أبرز الأطعمة الغنية بالحديد:
1. المحار المطهو
توفر حصة تزن 3 أونصات (نحو 85 غرامًا) من المحار البري المطهو حوالي 6.1 ملغ من الحديد، ما يجعله من المصادر البحرية الجيدة لهذا المعدن.
2. كبد الدجاج
يُعد كبد الدجاج من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي حصة تزن 3 أونصات على نحو 10.8 ملغ من الحديد.
3. كبد البقر
توفر الحصة الواحدة، التي تزن 3 أونصات، حوالي 5.2 ملغ من الحديد، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.
4. فول الصويا
يُعد فول الصويا مصدرًا نباتيًا جيدًا للحديد، إذ يوفر كوب واحد من فول الصويا المطهو حوالي 8.8 ملغ من الحديد، كما يدخل في تحضير أطعمة مثل التوفو والتيمبيه.
5. العدس
إلى جانب كونه مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، يحتوي كل 100 غرام من العدس على نحو 7.2 ملغ من الحديد، ما يجعله خيارًا مناسبًا ضمن النظام الغذائي.
6. السبانخ
يمكن للسبانخ أن يساهم في زيادة كمية الحديد التي يحصل عليها الجسم من الغذاء، إذ يوفر كوب من السبانخ الطازج حوالي 3 ملغ من الحديد.
7. الجمع بين مصادر الحديد
يمكن الاستفادة من الحديد الموجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، والذي يُعرف باسم الحديد الهيمي، إلى جانب المصادر النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيمي. ويتميز الحديد الهيمي عادةً بامتصاص أفضل في الجسم.
كيف تزيد امتصاص الحديد؟
لا يعتمد الحصول على الحديد على كمية الطعام فقط، بل يتأثر أيضًا بمدى قدرة الجسم على امتصاصه. ويساعد فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي، لذلك يمكن الجمع بين مصادر الحديد النباتية وأطعمة غنية بفيتامين C.
وفي المقابل، قد يؤثر الكالسيوم وبعض العوامل الأخرى في امتصاص الحديد، ولذلك يُفضّل الفصل بين مكملات الكالسيوم والوجبات الغنية بالحديد.
مهم: إذا كان لديك نقص مثبت في الحديد أو فقر دم، فلا ينبغي إيقاف أو استبدال مكمل الحديد بالطعام دون استشارة الطبيب؛ فقد يكون الغذاء وحده غير كافٍ لعلاج النقص.
