يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل طبيعي عقب تناول الوجبات، نتيجة تحويل الجسم الكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى جلوكوز يستخدمه لإنتاج الطاقة. ويؤدي هرمون الإنسولين، الذي يفرزه البنكرياس، دورًا أساسيًا في نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلايا الجسم للاستفادة منه.
لكن استمرار ارتفاع مستويات السكر قد يؤدي إلى إلحاق أضرار بالأوعية الدموية، ويرفع احتمالات الإصابة بمضاعفات صحية، لا سيما لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.
وفي هذا السياق، تشير أبحاث إلى أن ممارسة نشاط بدني بسيط بعد تناول الطعام، حتى لو استمر لدقائق معدودة، قد تساعد الجسم على التعامل مع الجلوكوز بصورة أفضل، وتحد من ارتفاع مستوياته في الدم، وفقًا لتقرير نشره موقع «Health».
لماذا تساعد الحركة بعد الوجبات على خفض السكر؟
عندما تتحرك العضلات أثناء ممارسة النشاط البدني، فإنها تستخدم الجلوكوز الموجود في مجرى الدم للحصول على الطاقة، وهو ما يساعد على تقليل ارتفاع مستوياته بعد تناول الطعام.
وأظهر تحليل جمعي أن ممارسة النشاط البدني بعد الوجبات تحقق فاعلية أكبر في خفض سكر الدم مقارنة بممارسته قبل تناول الطعام، كما أن البدء بالحركة بعد الوجبة بوقت قصير قد يعزز هذه الفائدة.
ولا يشترط تحقيق هذا التأثير ممارسة تدريبات شاقة أو طويلة، إذ يمكن لبعض الأنشطة الخفيفة التي تستغرق دقائق قليلة أن تساعد في تحسين مستويات الجلوكوز.
5 تمارين بسيطة تساعد على ضبط سكر الدم بعد الأكل
1- المشي لمدة 10 دقائق
يأتي المشي في مقدمة الأنشطة السهلة التي يمكن ممارستها بعد تناول الطعام، سواء في الهواء الطلق أو باستخدام جهاز المشي داخل المنزل.
وأشارت إحدى الدراسات إلى أن المشي لمدة 10 دقائق بوتيرة مريحة مباشرة بعد الوجبة ساعد على تحسين مستويات الجلوكوز في الدم.
ويمكن إدخال الحركة ضمن الأعمال المنزلية اليومية، مثل إخراج القمامة أو ترتيب المنزل أو غسل الأطباق أو العناية بالنباتات بعد تناول العشاء، بدلًا من الجلوس لفترة طويلة عقب الطعام.
2- ركوب الدراجة
يُعد ركوب الدراجة من الأنشطة التي أدرجها أحد التحليلات الجمعية ضمن التمارين المساعدة على خفض سكر الدم بعد الوجبات.
ويمكن ممارسة هذا النشاط من خلال جولة قصيرة باستخدام الدراجة العادية، أو الاعتماد على الدراجة الثابتة داخل المنزل.
ورغم أن عددًا من الدراسات تناول جلسات ركوب دراجة تجاوزت مدتها 30 دقيقة، فإنه يمكن البدء بفترات أقصر، ثم زيادة مدة التمرين تدريجيًا بما يتناسب مع اللياقة البدنية والقدرة على التحمل.
3- صعود السلالم
قد تسهم فترات قصيرة من صعود السلالم في تحسين مستويات السكر بعد تناول الطعام، إذ أظهرت دراسات أن ممارسة هذا النشاط لمدة تتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق ساعدت على خفض الجلوكوز في الدم.
ويمكن تنفيذ التمرين باستخدام سلالم المنزل أو مكان العمل، مع الصعود والنزول بوتيرة تتناسب مع القدرة البدنية.
وفي حال عدم توافر السلالم، يمكن استخدام درجة ثابتة ومنخفضة لأداء تمرين الصعود بالتناوب بين القدمين، مع الاستناد إلى جسم ثابت عند الحاجة للحفاظ على التوازن.
4- تمارين وزن الجسم
تساعد تمارين وزن الجسم على الجمع بين تحسين التحكم في مستويات السكر وتقوية العضلات، ولا تتطلب استخدام أجهزة أو معدات رياضية.
وتشمل هذه التمارين القرفصاء والضغط والاندفاع وتمارين البطن، ويمكن تنفيذها في المنزل وفق مستوى اللياقة البدنية.
وأشارت إحدى الدراسات إلى أن أداء مجموعة متتابعة من هذه التمارين مباشرة بعد وجبة الإفطار ساعد على خفض مستويات الجلوكوز.
ومن الأفضل البدء بعدد محدود من التكرارات، ثم زيادته تدريجيًا، مع تجنب إجهاد الجسم أو ممارسة تمارين شديدة بعد تناول الطعام مباشرة.
5- تمارين المقاومة
لا تقتصر فوائد تمارين المقاومة على زيادة قوة العضلات والحفاظ على كثافة العظام، بل تمتد أيضًا إلى تحسين قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز.
ويمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل باستخدام أربطة المقاومة، من خلال مجموعة من الحركات، مثل القرفصاء والتجديف والرفع الميت وضغط الصدر.
ويُنصح بالبدء بمجموعات قليلة واستخدام مقاومة خفيفة، ثم زيادة شدة التمارين تدريجيًا وفقًا لقدرة الجسم ومدى تحمله.
احتياطات ضرورية قبل ممارسة التمارين
رغم الفوائد المحتملة للنشاط البدني بعد تناول الطعام، فإن اختيار التمرين المناسب للحالة الصحية يظل أمرًا مهمًا، خصوصًا بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري.
فمن يستخدمون الإنسولين أو بعض الأدوية التي قد تؤدي إلى انخفاض مستوى السكر، عليهم متابعة مستويات الجلوكوز قبل ممارسة الرياضة وبعدها، مع الاحتفاظ بمصدر سريع للسكر تحسبًا لحدوث هبوط مفاجئ.
كما يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي جديد، خاصة للأشخاص الذين يعانون أمراض القلب أو تلف الأعصاب في القدمين أو أي مشكلات صحية قد تؤثر في قدرتهم على ممارسة بعض الأنشطة.
الاستمرارية أهم من التمارين الشاقة
يمكن البدء بخطوات بسيطة، مثل المشي لمدة خمس دقائق بعد وجبة العشاء، ثم زيادة الوقت تدريجيًا حتى تصبح الحركة جزءًا ثابتًا من الروتين اليومي.
وتكمن أهمية هذه العادة في أن الانتظام على النشاط البدني، حتى لو كان خفيفًا، قد يكون أكثر فائدة على المدى الطويل من ممارسة تمارين شاقة يصعب الاستمرار عليها.
وبذلك، لا يتطلب تحسين التحكم في مستويات السكر بعد الوجبات بالضرورة تخصيص وقت طويل للرياضة، إذ يمكن استغلال الأنشطة اليومية والحركة البسيطة للمساعدة في دعم صحة الجسم.
