قد يشعر بعض الأشخاص بالجوع وانخفاض الطاقة وصعوبة التركيز خلال فترة ما بعد الظهر، خاصةً عند مرور ساعات طويلة بين وجبتي الغداء والعشاء. ويمكن لاختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية أن يساعد على تعزيز الشبع ودعم استقرار مستويات السكر في الدم.
وفيما يلي 6 خيارات غذائية يمكن تناولها بين الوجبات، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات الصحية واستجابة الجسم للطعام.
1- التفاح مع زبدة المكسرات
يوفر التفاح الألياف والسكريات الطبيعية، بينما تحتوي زبدة المكسرات، مثل الفول السوداني واللوز والكاجو، على البروتين والدهون الصحية، ما قد يساعد على إبطاء الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.
ويمكن تناول شرائح التفاح مع ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات، مع اختيار الأنواع التي لا تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
2- الزبادي اليوناني مع التوت والبذور
يُعد الزبادي اليوناني غير المحلى مصدرًا جيدًا للبروتين، الذي يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما يوفر التوت الألياف والحلاوة الطبيعية، بينما تضيف بذور الشيا أو الكتان عناصر غذائية أخرى.
ويمكن تحضير الوجبة بإضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الزبادي، مع ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من البذور. أما من يتجنبون منتجات الألبان، فيمكنهم اختيار بدائل الزبادي المصنوعة من الصويا، مع مراجعة الملصق الغذائي للتأكد من محتواها من البروتين والسكر.
3- الحمص مع الخضراوات الطازجة
يجمع الحمص المحضر من الحمص المسلوق والطحينة وزيت الزيتون بين البروتين النباتي والألياف والدهون، ما يجعله خيارًا مناسبًا لوجبة خفيفة مشبعة.
ويمكن تناوله مع شرائح الخيار والجزر والفلفل الحلو، للحصول على مزيد من الألياف. ويُفضل الانتباه إلى محتوى الحمص الجاهز من الصوديوم، خاصةً لمن يحتاجون إلى تقليل الملح في نظامهم الغذائي.
4- البيض المسلوق مع الطماطم الكرزية
يوفر البيض البروتين والدهون، ما قد يساعد على تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات، بينما تضيف الطماطم الكرزية الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن.
ويمكن تناول بيضة مسلوقة مع حفنة من الطماطم الكرزية، مع إضافة الفلفل الأسود أو التوابل حسب الرغبة. كما يمكن سلق البيض مسبقًا لتوفير خيار سريع خلال يوم العمل.
5- الجبن القريش مع الخيار
يتميز الجبن القريش بمحتواه من البروتين، ويمكن تناوله مع شرائح الخيار والفلفل الأسود، وإضافة كمية صغيرة من بذور اليقطين أو دوار الشمس للحصول على دهون صحية وقوام مقرمش.
ولزيادة الشعور بالشبع، يمكن تقديمه مع قطع من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، مع مراعاة حجم الحصة ومحتوى الجبن والبسكويت من الصوديوم.
6- التوفو المخبوز مع الفاكهة
يُعد التوفو المصنوع من فول الصويا مصدرًا نباتيًا للبروتين، ويمكن أن يساعد على تعزيز الشبع بين وجبتي الغداء والعشاء.
ويمكن تناول مكعبات التوفو المخبوز مع حصة من الفاكهة الطازجة، مثل البرتقال أو الكيوي أو العنب، للحصول على مزيج من البروتين والألياف والعناصر الغذائية.
وعند شراء التوفو المتبل أو الجاهز، يُفضل مراجعة الملصق الغذائي للتأكد من محتواه من السكر المضاف والصوديوم.
نصائح للحفاظ على استقرار سكر الدم
يساعد الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية على تعزيز الشبع، لكن تأثير الوجبات في مستويات الجلوكوز يختلف من شخص لآخر، وفقًا لحجم الحصة وتركيب الطعام والحالة الصحية.
وللمساعدة على تنظيم سكر الدم، يُنصح بما يلي:
اختيار الأطعمة قليلة السكر المضاف.
الانتباه إلى أحجام الحصص والكميات المتناولة.
تنويع مصادر البروتين والألياف ضمن النظام الغذائي.
الالتزام بخطة التغذية والعلاج التي يحددها الطبيب عند الإصابة بالسكري.
الخلاصة: يمكن أن تكون هذه الوجبات خيارات مناسبة لتخفيف الجوع بين الغداء والعشاء ودعم استقرار سكر الدم، لكنها لا تغني عن العلاج الطبي، خاصةً لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية قد تسبب انخفاض مستوى السكر.
