يحتاج الجسم إلى الكوليسترول لأداء وظائف حيوية، منها بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات، لكن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم قد يؤدي إلى تراكم الترسبات داخل الشرايين، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن، يعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف والدهون غير المشبعة، في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل المخاطر المرتبطة به. ووفقًا لموقع «Verywell Health»، هناك 5 مجموعات غذائية يمكن أن تدعم هذه العملية.
1- الشوفان
يحتوي الشوفان على «بيتا جلوكان»، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يساعد على تقليل إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية داخل الجهاز الهضمي.
ويؤدي فقدان جزء من هذه الأحماض إلى دفع الكبد لاستخدام المزيد من الكوليسترول لإنتاج بدائل منها، ما قد يسهم في خفض مستوياته في الدم.
2- البقوليات
تُعد العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على تقليل امتصاص الأحماض الصفراوية، ما يدفع الجسم إلى استخدام مزيد من الكوليسترول لإنتاجها.
كما تخمّر بكتيريا الأمعاء بعض هذه الألياف، منتجة أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة قد تؤثر في إنتاج الكوليسترول داخل الكبد، إلا أن تحديد حجم هذا التأثير لدى البشر يحتاج إلى مزيد من الأبحاث.
3- الفواكه والخضراوات
تساعد بعض الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل التفاح والحمضيات، على خفض الكوليسترول؛ إذ تحتوي على البكتين، الذي يدعم التخلص من جزء منه عبر الجهاز الهضمي.
وتوفر الأغذية النباتية أيضًا مركبات تُعرف بالستيرولات النباتية، التي تنافس الكوليسترول على الامتصاص داخل الأمعاء، ما قد يقلل الكمية التي تصل إلى مجرى الدم.
4- المكسرات والبذور
يحتوي اللوز والجوز والفستق وبذور الشيا والكتان على الألياف والدهون غير المشبعة، التي قد تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.
وتزداد الفائدة عند استخدام هذه الأطعمة بدلًا من الخيارات الغنية بالدهون المشبعة، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوفان أو الزبادي، مع مراعاة الاعتدال في الكميات.
5- مصادر الدهون الصحية
تشمل الخيارات المفيدة الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، خاصة عند استخدامها بدلًا من الزبدة واللحوم الغنية بالدهون المشبعة.
وتساعد الدهون غير المشبعة على خفض الكوليسترول الضار عند إحلالها محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي. أما أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، فتساعد بصورة خاصة على خفض الدهون الثلاثية، لكنها لا تخفض الكوليسترول الضار بالضرورة.
كيف تحافظ على مستويات الكوليسترول؟
يساعد إدخال هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي متوازن، مع تقليل الدهون المشبعة وممارسة النشاط البدني بانتظام، على تحسين مستويات الدهون في الدم ودعم صحة القلب.
ومن المهم التأكيد أن هذه الأطعمة لا تضمن التخلص من الكوليسترول الضار بمفردها، كما أنها لا تغني عن الأدوية الموصوفة عند الحاجة.
وينصح بمتابعة مستويات الكوليسترول من خلال الفحوصات الطبية، واستشارة الطبيب بشأن خطة العلاج المناسبة وفقًا لمستويات الدهون وعوامل الخطر لدى كل شخص.
