يعد الإفطار من الوجبات التي يمكن استغلالها لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة ودعم صحة القلب والحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن المعدلات الصحية.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health»، استعرضت أربع أخصائيات تغذية وجبات إفطار يعتمدن عليها في حياتهن اليومية، لما تحتويه من أطعمة غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
1. الزبادي اليوناني مع الفاكهة والجوز
تجمع هذه الوجبة بين الزبادي اليوناني السادة، والفواكه الطازجة أو المجمدة، وحفنة من الجوز.
ويمنح الزبادي كمية جيدة من البروتين، ما يساعد على الشعور بالشبع، بينما توفر الفواكه الألياف والفيتامينات والمعادن، ومنها البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر مهمة ضمن النظام الغذائي الداعم لصحة القلب وضغط الدم.
أما الجوز، فيوفر الدهون غير المشبعة المفيدة، ويمكن استبداله بمكسرات أو بذور أخرى غير مملحة. كما يمكن إضافة القرفة أو بذور الشيا لزيادة النكهة والألياف.
2. الشوفان المنقوع طوال الليل
يُعد الشوفان المنقوع خيارًا عمليًا يمكن تحضيره مسبقًا وتناوله في الصباح، خاصة عند دمجه مع الزبادي اليوناني والتوت.
ويحتوي الشوفان على ألياف «بيتا جلوكان» القابلة للذوبان، والتي ترتبط بالمساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول عند تناولها ضمن نظام غذائي صحي.
ويمكن إضافة الموز للحصول على البوتاسيوم، إلى جانب القرفة، وبذور الشيا، والتوت الأزرق والفراولة، التي توفر مضادات الأكسدة والألياف.
كما يمكن استخدام حليب نباتي غير محلى، مثل حليب بذور الكتان، للحصول على الألياف وبعض الدهون المفيدة.
3. سموذي السبانخ والفواكه
يمكن أن يكون السموذي طريقة سهلة لإضافة الخضروات إلى وجبة الإفطار، خصوصًا عند مزج السبانخ الصغيرة مع الفواكه.
ومن الخيارات المقترحة مزج السبانخ مع الأناناس والكرز والموز المجمد، وإضافة الزبادي اليوناني الخالي من الدسم وبذور الكتان المطحونة.
وتوفر السبانخ مجموعة من العناصر الغذائية، بينما تضيف الفواكه الألياف ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، ويساعد الموز على منح المشروب قوامًا كريميًا ومذاقًا حلوًا.
وتتميز هذه الوجبة بإمكانية الحصول على حصة من الخضروات منذ بداية اليوم، دون الحاجة إلى تناولها في صورة طبق منفصل.
4. عصيدة الذرة بالفستق والأفوكادو
من الخيارات الأخرى عصيدة الذرة المالحة، مع إضافة الهيل والفستق الحلبي وشرائح الأفوكادو.
ويمكن استخدام حليب الصويا غير المحلى بدلًا من الحليب المكثف، ما يوفر البروتين ومركبات نباتية مثل الأيزوفلافونات.
كما يوفر الفستق والأفوكادو البوتاسيوم والدهون غير المشبعة، بينما يضيف الهيل نكهة مميزة إلى الوجبة.
ومع ذلك، فإن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى يحتاجون إلى الانتباه إلى كمية البوتاسيوم التي يحصلون عليها، وقد يحتاجون إلى تنظيم تناول هذه الأطعمة وفقًا لتوصيات الطبيب.
ما الذي يجمع هذه الوجبات؟
رغم اختلاف الخيارات الأربعة، فإنها تشترك في الاعتماد على مكونات غنية بالألياف والبروتين والدهون غير المشبعة والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
ولا يعني ذلك أن وجبة إفطار واحدة قادرة بمفردها على علاج ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، لكن اختيار أطعمة صحية بصورة منتظمة، إلى جانب تقليل الملح والسكريات والدهون المشبعة، يمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي داعم لصحة القلب.
