4 عادات يومية ضرورية للنساء فوق سن الخمسين للحفاظ على الصحة والاستقلالية
مع التقدم في العمر، وخصوصاً بعد سن الخمسين وانقطاع الطمث، تطرأ تغيرات على الجسم تشمل انخفاض كتلة العضلات وكثافة العظام، إلى جانب تغيرات قد تؤثر في صحة القلب والأوعية الدموية وتكوين الجسم. لكن يمكن دعم الصحة على المدى الطويل من خلال عادات يومية بسيطة ومنتظمة.
1. تناول البروتين في كل وجبة
يصبح الحصول على كمية كافية من البروتين أكثر أهمية مع التقدم في العمر، لأنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة والحفاظ على الكتلة العضلية.
الحفاظ على العضلات يساعد على أداء المهام اليومية مثل صعود السلالم وحمل المشتريات، كما قد يقلل خطر السقوط ويساعد الجسم على التعافي بصورة أفضل من المرض.
ومن أهم مصادر البروتين:
البيض.
الزبادي اليوناني.
الجبن القريش.
الأسماك.
الدواجن.
التوفو.
فول الصويا الأخضر «الإدامامي».
ويكون تناول البروتين أكثر فائدة عند دمجه مع تمارين تقوية العضلات.
2. تحريك الجسم يومياً
النشاط البدني المنتظم يساعد على الحفاظ على قوة العضلات وصحة العظام والتوازن ولياقة القلب والأوعية الدموية.
ولا يشترط أن يكون النشاط الرياضي معقداً؛ فالمشي والرقص وصعود الدرج من الأنشطة التي يمكن إدخالها بسهولة في الروتين اليومي.
كما تساعد التمارين التي تحمل وزن الجسم، مثل المشي السريع، على دعم صحة العظام، بينما يمكن للرقص والأنشطة التي تتطلب التوازن أن تساعد على تحسين التناسق الحركي وتقليل خطر السقوط.
ويظل تدريب المقاومة مهماً بشكل خاص بعد انقطاع الطمث، إذ تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يحسن قوة العضلات والعظام وتكوين الجسم.
وتوصي الإرشادات بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعياً، إلى جانب يومين على الأقل من تمارين تقوية العضلات.
3. الحفاظ على جدول نوم منتظم
النوم الجيد أحد العناصر الأساسية للشيخوخة الصحية، وقد يصبح أكثر أهمية مع التقدم في العمر.
وتشير دراسة تابعت نحو 2500 امرأة في منتصف العمر على مدى يصل إلى 22 عاماً إلى وجود ارتباط بين الأرق المستمر وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خصوصاً لدى من ينمن أقل من ست ساعات في الليلة. لكن الدراسة كانت رصدية، ولذلك لا تثبت أن قلة النوم هي السبب المباشر لهذه الأمراض.
ولتحسين النوم، ينصح الخبراء بـ:
الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ.
الحفاظ على روتين هادئ قبل النوم.
التعرض لضوء الصباح بعد الاستيقاظ.
تقليل استخدام الشاشات قبل النوم.
الحصول على نحو 7 ساعات من النوم أو أكثر للبالغين، مع اختلاف الاحتياجات الفردية.
4. تقليل التوتر
يمكن أن يصبح التحكم في التوتر أكثر أهمية خلال فترة انقطاع الطمث وبعدها، مع زيادة بعض عوامل خطر أمراض القلب مثل تغيرات ضغط الدم والكوليسترول وحساسية الإنسولين وتكوين الجسم.
أما التوتر المزمن فقد يضيف ضغطاً إضافياً على الجهاز القلبي الوعائي.
ومن العادات البسيطة التي يمكن إدخالها في الروتين اليومي ممارسة التنفس البطيء والمتحكم فيه، إذ وجدت مراجعات بحثية أنه قد يساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي ومعدل ضربات القلب مباشرة بعد ممارسته، كما يمكن أن يحسن تقلب معدل ضربات القلب.
الحفاظ على الصحة بعد سن الخمسين لا يتطلب تغييرات جذرية، بل يعتمد بدرجة كبيرة على الاستمرارية. وتتمثل أهم العادات في:
بروتين كافٍ + حركة يومية + نوم منتظم + إدارة التوتر.
ومع الجمع بين هذه العادات وتمارين القوة والنشاط الهوائي، يمكن دعم صحة العضلات والعظام والقلب والحفاظ على القدرة على الحركة والاستقلالية مع التقدم في العمر.
