رغم شهرة البرتقال باعتباره مصدرًا غنيًا بفيتامين «سي»، فإن هناك فواكه وخضراوات تحتوي على كميات أكبر من هذا الفيتامين المهم لدعم المناعة وصحة الجلد وتكوين الكولاجين، فضلًا عن دوره في تعزيز امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
وتوفر حبة البرتقال المتوسطة نحو 83 ملليجرامًا من فيتامين «سي»، بينما تتجاوز هذه الكمية في عدد من الأطعمة، وفق تقرير نشره موقع «Health».
1. الفلفل الأحمر الحلو
يحتوي كوب من الفلفل الأحمر المقطع، بوزن يقارب 150 جرامًا، على نحو 213 ملليجرامًا من فيتامين «سي»، أي أكثر من ضعف الكمية الموجودة في حبة البرتقال المتوسطة.
كما يوفر الفلفل الأحمر الكاروتينات، ومنها بيتا كاروتين، إلى جانب فيتامين «B6» وحمض الفوليك. ويمكن تناوله نيئًا في السلطات أو شويه وإضافته إلى الوجبات.
2. الجوافة
توفر حبة جوافة تزن نحو 55 جرامًا قرابة 125 ملليجرامًا من فيتامين «سي»، إلى جانب الألياف التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي.
ويمكن تناول الجوافة طازجة بعد غسلها جيدًا، أو إضافتها إلى الزبادي وسلطات الفاكهة والعصائر.
3. كرنب بروكسل
يحتوي كوب من كرنب بروكسل، بوزن نحو 85 جرامًا، على قرابة 122 ملليجرامًا من فيتامين «سي»، وفق البيانات الغذائية الواردة في التقرير.
وينتمي هذا النبات إلى الخضراوات الصليبية التي تحتوي على مركبات نباتية، منها الغلوكوزينولات، التي يدرس الباحثون دورها المحتمل في دعم صحة الخلايا. ويمكن تناوله مطهوًا على البخار أو محمصًا في الفرن.
4. الكيوي
توفر حبتان من الكيوي، بوزن إجمالي يقارب 120 جرامًا، نحو 118 ملليجرامًا من فيتامين «سي»، إلى جانب الألياف التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء.
وأشارت دراسة أُجريت عام 2020 إلى تحسن بعض مؤشرات المزاج والإرهاق لدى بالغين يعانون نقص فيتامين «سي» وتناولوا الكيوي بانتظام، لكن ذلك لا يعني أن تأثيره واحد لدى جميع الأشخاص.
5. البابايا
تحتوي حصة من البابايا بوزن نحو 157 جرامًا على قرابة 96 ملليجرامًا من فيتامين «سي»، كما توفر الألياف ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، فضلًا عن مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
ويمكن تناول البابايا طازجة أو إضافتها إلى العصائر وسلطات الفاكهة.
6. الفراولة
يوفر كوب من الفراولة، بوزن يقارب 140 جرامًا، نحو 83 ملليجرامًا من فيتامين «سي»، إلى جانب الألياف ومركبات البوليفينول النباتية.
وتشير بعض الدراسات إلى ارتباط تناول الفراولة بتحسن مؤشرات معينة لصحة القلب، لكن هذه الفوائد تتأثر بعوامل متعددة، ولا تعني أن تناولها وحده يمنع الأمراض.
كيف تحصل على المزيد من فيتامين «سي»؟
يمكن زيادة استهلاك هذا الفيتامين من خلال تنويع الفواكه والخضراوات اليومية، مثل إضافة الفراولة أو الكيوي إلى الإفطار، واستخدام الفلفل الأحمر في السلطات، وتناول الجوافة وجبة خفيفة بين الوجبات.
ويفضل تناول بعض هذه الأطعمة طازجة أو طهيها لفترة قصيرة، لأن فيتامين «سي» يتأثر بالحرارة والتخزين الطويل.
لا يقتصر الحصول على فيتامين «سي» على البرتقال؛ فالفلفل الأحمر والجوافة وكرنب بروكسل والكيوي والبابايا والفراولة توفر كميات مهمة منه، إلى جانب عناصر غذائية أخرى تدعم الصحة العامة.
