يعتاد كثيرون الاستحمام قبل النوم للتخلص من إرهاق اليوم والشعور بالاسترخاء، لكن درجة حرارة المياه قد تؤثر في استعداد الجسم للنوم وجودته، خاصة خلال فصل الشتاء. فبينما يفضل البعض الماء البارد للشعور بالانتعاش، تشير دراسات إلى أن الماء الدافئ قد يكون أكثر فاعلية في مساعدة الجسم على الاسترخاء والدخول في النوم.
ويعتمد تأثير الاستحمام البارد على طبيعة استجابة الجسم للبرودة وتوقيت التعرض لها، إذ قد يشعر بعض الأشخاص بالنشاط واليقظة، بينما لا يلاحظ آخرون التأثير نفسه.
استناداً إلى معلومات من «Sleep Foundation» ودراسات منشورة في دوريات علمية، تأثير الاستحمام البارد ليلاً، ومدى علاقته بالأرق وجودة النوم، إلى جانب أفضل توقيت للاستحمام قبل الذهاب إلى الفراش.
هل يؤدي الاستحمام البارد قبل النوم إلى الأرق؟
توضح المعلومات المنشورة في موقع «Sleep Foundation» أن نتائج الأبحاث بشأن تأثير الماء البارد على النوم لا تزال متفاوتة؛ فبينما قد يمنح التعرض للبرودة بعض الأشخاص شعوراً بالانتعاش، يمكن أن يزيد مستوى اليقظة لدى آخرين، ما يجعل توقيت الاستحمام وطبيعة استجابة الجسم عاملين أساسيين.
وقد يؤدي التعرض للماء البارد إلى ارتفاع مستويات بعض المواد والهرمونات المرتبطة بالنشاط والانتباه، مثل الكورتيزول والنورأدرينالين، وهو ما قد يجعل الجسم أكثر يقظة بدلاً من الاستعداد للنوم، خصوصاً عند استخدام مياه شديدة البرودة قبل موعد النوم مباشرة.
ماذا يحدث للجسم عند الاستحمام بالماء البارد ليلاً؟
وفقاً للجمعية الطبية الأمريكية، يؤدي التعرض المفاجئ للماء البارد إلى تنشيط الجهاز العصبي، وقد يصاحبه ارتفاع مؤقت في معدل ضربات القلب والتنفس، إلى جانب انقباض الأوعية الدموية، وهي استجابات طبيعية يستخدمها الجسم للتعامل مع انخفاض درجة الحرارة.
كما أشارت مراجعة علمية منشورة في دورية «PLOS One» إلى أن التعرض للماء البارد قد يحفز استجابة الجسم للضغط الحراري، ويؤثر في مستويات بعض الهرمونات المرتبطة بالتوتر واليقظة، وهو ما قد يفسر شعور بعض الأشخاص بالنشاط بعد الاستحمام بدلاً من النعاس.
هل يمكن أن يساعد الماء البارد على تحسين النوم؟
على الرغم من تأثيره المنشط لدى بعض الأشخاص، فإن هناك أبحاثاً رصدت تحسناً في بعض مؤشرات النوم بعد التعرض للماء البارد.
فوفقاً لمراجعة علمية منشورة في دورية «PLOS One» عام 2025، شملت 11 دراسة بمشاركة 3177 شخصاً، ظهرت بعض المؤشرات على تحسن جودة النوم لدى المشاركين الذين خضعوا لتجارب التعرض للماء البارد.
لكن هذه النتائج تحتاج إلى تفسير حذر، لأن الدراسات كانت محدودة ومتفاوتة في طبيعتها، كما أن معظمها تناول الغمر في الماء البارد، وليس الاستحمام باستخدام الدش.
وتضمنت إحدى التجارب تعريض رياضيين للماء البارد بعد التدريبات المسائية، مع ملاحظة تحسن بعض مؤشرات النوم لديهم. ومع ذلك، لا تثبت هذه النتائج أن الاستحمام البارد قبل النوم مباشرة يحسن النوم لدى جميع الأشخاص، خاصة أن ظروف التجربة ارتبطت بالنشاط الرياضي والتعافي البدني.
الماء الدافئ أم البارد.. أيهما أفضل قبل النوم؟
تشير الأدلة العلمية إلى أن الاستحمام بالماء الدافئ قد يكون الخيار الأفضل لمن يرغبون في تحسين جودة النوم.
فقد خلصت دراسة منشورة في دورية «Sleep Medicine Reviews» عام 2019، بعد مراجعة 17 دراسة، إلى أن الاستحمام بالماء الدافئ أو أخذ حمام دافئ قبل النوم يمكن أن يساعد على تحسين جودة النوم وتقليل الوقت اللازم للدخول فيه.
وأظهرت النتائج أن استخدام مياه تتراوح حرارتها بين 40 و42.5 درجة مئوية لمدة لا تقل عن 10 دقائق، قبل موعد النوم بساعة إلى ساعتين، قد يعزز كفاءة النوم والشعور بالراحة.
ويرتبط ذلك بزيادة تدفق الدم إلى اليدين والقدمين، ما يساعد الجسم على التخلص من الحرارة الداخلية والاستعداد للنوم.
كما أشارت دراسة منشورة في دورية «Sleep and Biological Rhythms» عام 2023 إلى أن الاستحمام الذي يؤدي إلى ارتفاع مناسب في درجة حرارة الجسم قبل النوم بساعة ونصف إلى ساعتين قد يساعد على تسريع الدخول في النوم وتحسين جودته، مقارنة بالاستحمام الذي لا يسبب تغيراً ملحوظاً في درجة الحرارة.
ما التوقيت الأفضل للاستحمام ليلاً؟
وفقاً لموقع «Sleep Foundation»، يُعد الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم بساعة إلى ساعتين من الخيارات المناسبة للراغبين في تحسين جودة نومهم، إذ يمنح الجسم وقتاً كافياً للتخلص من الحرارة الداخلية والاستعداد للراحة.
وتشير نتائج الدراسات المنشورة في دورية «Sleep Medicine Reviews» إلى مجموعة من الإرشادات التي يمكن اتباعها ضمن الروتين المسائي:
اختيار الماء الدافئ بدلاً من الماء شديد السخونة أو البرودة.
الاستحمام قبل موعد النوم بساعة إلى ساعتين.
تحديد مدة الاستحمام بين 10 و15 دقيقة.
تجنب التعرض المفاجئ للماء شديد البرودة قبل النوم مباشرة.
الحفاظ على درجة حرارة مريحة داخل غرفة النوم.
الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ.
من الأكثر عرضة للمخاطر عند الاستحمام بالماء البارد؟
يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض القلب أو اضطرابات الدورة الدموية إلى توخي الحذر عند التعرض المفاجئ للماء شديد البرودة.
فوفقاً للجمعية الطبية الأمريكية، قد يشكل هذا التعرض ضغطاً إضافياً على القلب والأوعية الدموية نتيجة التغيرات السريعة في معدل ضربات القلب وضغط الدم.
كما أوضحت دراسة منشورة في دورية «Journal of Applied Physiology» أن التعرض المفاجئ للماء شديد البرودة قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، نتيجة تنشيط الاستجابات العصبية المرتبطة بالبرودة.
لذلك، ينصح الأشخاص الأكثر عرضة لهذه المخاطر بتجنب تجارب التعرض القاسي للبرودة دون استشارة طبية.
لا توجد أدلة قاطعة على أن الاستحمام بالماء البارد قبل النوم يسبب الأرق لدى الجميع أو يحسن جودة النوم بصورة مؤكدة؛ إذ تختلف الاستجابة من شخص إلى آخر، وقد يؤدي إلى زيادة اليقظة لدى بعض الأشخاص.
وفي المقابل، تدعم نتائج الأبحاث استخدام الماء الدافئ قبل النوم بساعة إلى ساعتين، باعتباره خياراً قد يساعد الجسم على الاسترخاء والدخول في النوم بصورة أسرع، مع ضرورة تجنب درجات الحرارة المفرطة.
