يعاني نحو 75% من البالغين من أعراض جسدية أو نفسية مرتبطة بالتوتر، وفق بيانات حديثة، ما دفع المتخصصين إلى البحث عن وسائل سريعة تساعد على تخفيف الضغوط اليومية دون الحاجة إلى إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة.
ويُعد الشعور بضيق الوقت من أبرز العوامل التي تزيد التوتر، إذ يعتقد كثيرون أن الاسترخاء يحتاج إلى وقت طويل، بينما يمكن لبعض الأساليب البسيطة أن تمنح الجسم والعقل قدرًا من الهدوء خلال دقائق قليلة.
وبحسب تقرير نشره موقع «Prevention»، هناك مجموعة من الطرق التي يمكن الاستعانة بها لتخفيف التوتر واستعادة الهدوء، من بينها:
1- ممارسة بعض الحركة
حتى ممارسة التمارين الرياضية لفترة قصيرة يمكن أن تساعد في تحسين الحالة النفسية إلى جانب فوائدها الجسدية، إذ تساهم الحركة في تعزيز إفراز الإندورفين وتحسين النشاط والطاقة.
وتشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة ضمن مجموعات قد تكون أكثر فائدة من التمارين الفردية فيما يتعلق بتحسين الجوانب النفسية والجسدية.
2- المشي وسط الطبيعة
يمكن لنزهة قصيرة في الهواء الطلق أن تساعد على تقليل الشعور بالتوتر والإجهاد، خاصة عند المشي في الحدائق أو المناطق الطبيعية.
وترتبط فوائد الحركة من ناحية، والتواجد في الطبيعة من ناحية أخرى، بالمساعدة على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين الحالة المزاجية.
3- تجربة وسائل بسيطة وغير معتادة
من الأساليب التي قد تساعد على تهدئة الجسم غرغرة الماء، والتي يُعتقد أنها قد تساهم في تنشيط العصب الحائر المرتبط بتنظيم الجهاز العصبي.
كما يمكن للضحك أن يكون وسيلة فعالة لتحسين المزاج وتقليل مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر، سواء من خلال مشاهدة محتوى كوميدي أو قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء.
4- التأمل والحصول على استراحة ذهنية
قد تساعد الأنشطة البسيطة واللعب على استعادة قدر من الهدوء وتنشيط الذهن، خاصة مع الضغوط المتواصلة.
كما يمكن استخدام تمارين التأمل والتركيز، ومن بينها تقنية 5-4-3-2-1، لإعادة الانتباه إلى اللحظة الحالية بدلًا من الانشغال بالأفكار المقلقة، وهو ما قد يساعد على تقليل القلق وتحسين التركيز الذهني.
5- التنفس بعمق
يُعد التنفس العميق من الوسائل السريعة التي يمكن استخدامها عند الشعور بالتوتر، إذ يساعد على تنشيط الجهاز العصبي المرتبط بالاسترخاء وتهدئة الجسم.
ويمكن أيضًا اللجوء إلى تمارين استرخاء العضلات التدريجي، بينما قد تساعد قيلولة قصيرة على استعادة قدر من التوازن وتقليل آثار الإرهاق.
6- التواصل مع الآخرين
تلعب العلاقات الاجتماعية دورًا مهمًا في التعامل مع الضغوط النفسية، إذ يمكن للتواصل مع الأصدقاء وأفراد الأسرة أن يخفف الشعور بالتوتر ويدعم الصحة النفسية.
كما أن المشاركة في أنشطة اجتماعية أو أعمال تطوعية قد تمنح الشخص شعورًا أكبر بالدعم والانتماء، ما يساعد على مواجهة الضغوط اليومية.
7- تقديم المساعدة للآخرين
قد يكون الانشغال بمساعدة الآخرين وسيلة أخرى لتخفيف التوتر، سواء من خلال التطوع، أو التواصل مع أحد أفراد الأسرة، أو تقديم مساعدة بسيطة لشخص يحتاج إليها.
وأشارت أبحاث منشورة في المجلة الأمريكية للصحة العامة إلى وجود ارتباط بين تقديم الدعم للآخرين وانخفاض مخاطر الوفاة لدى الأشخاص الذين يتعرضون للضغوط، في ظل ما قد يسببه تحويل التركيز بعيدًا عن الذات من تخفيف للعبء النفسي وآثاره المتراكمة.
8- أخذ قيلولة قصيرة
قد يؤدي الاستمرار في العمل رغم الشعور بالإرهاق إلى زيادة الضغط على الجسم والتأثير سلبًا في جودة النوم، بدلًا من تحقيق المزيد من الإنتاجية.
ويرى خبراء أن الحصول على قيلولة قصيرة تتراوح بين 10 و15 دقيقة قد يساعد على استعادة النشاط الذهني والجسدي وتحسين القدرة على التركيز ومواصلة المهام.
9- الاهتمام بالترطيب وشرب المشروبات الصحية
يُعد الحصول على كمية كافية من السوائل أمرًا مهمًا للحفاظ على وظائف الجسم، وقد يؤثر الجفاف في الحالة المزاجية والقدرات الذهنية.
لذلك يُنصح بالحفاظ على الترطيب وشرب كميات مناسبة من الماء، مع إمكانية تناول مشروبات صحية مثل شاي الأعشاب والشاي الأخضر الذي يحتوي على مضادات الأكسدة.
10- استخدام الماء البارد
عند التعرض لحالة من التوتر الشديد، قد يساعد تعريض الوجه للماء البارد على إحداث استجابة فسيولوجية سريعة في الجسم.
ويرتبط ذلك بما يُعرف بـ«منعكس الغوص»، الذي يمكن أن يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب والمساعدة في تنظيم التنفس، بما قد يساهم في تهدئة الجسم.
وبشكل عام، لا يحتاج التعامل مع التوتر دائمًا إلى تغييرات كبيرة أو خطط معقدة، إذ يمكن لبعض العادات القصيرة والبسيطة، مثل الحركة والتنفس العميق والمشي والتواصل الاجتماعي والحصول على قسط قصير من الراحة، أن تساعد في تخفيف الضغوط اليومية وتحسين الشعور العام.
