قد لا تحتاج إلى تغييرات جذرية في نظامك الغذائي للمساعدة في تقليل الالتهاب؛ إذ يمكن لإضافة مجموعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف إلى وجباتك أن تدعم صحة الجسم على المدى الطويل.
وتشير أبحاث حديثة إلى أن الأسماك الدهنية، والخضروات، والفواكه، وزيت الزيتون والتوابل من الخيارات التي قد تساعد في الحد من مؤشرات الالتهاب وتقليل مخاطر بعض الأمراض المزمنة.
1- الأسماك الدهنية
يأتي السلمون والسردين والرنجة والماكريل في مقدمة الخيارات الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون ترتبط بتأثيرات مضادة للالتهاب ودعم صحة القلب. كما تشير دراسات إلى أن تناول الأسماك الدهنية بانتظام قد يرتبط بانخفاض بعض مؤشرات الالتهاب في الدم، ومنها بروتين سي التفاعلي (CRP).
2- الفطر
يحتوي الفطر، ومنه الشيتاكي والبورتوبيلو والكمأة، على مجموعة من العناصر الغذائية، بينها فيتامينات مجموعة B والنحاس والسيلينيوم، إضافة إلى مركبات نباتية مضادة للأكسدة يمكن أن تدعم دفاعات الجسم ضد الإجهاد التأكسدي.
3- البروكلي
يتميز البروكلي باحتوائه على مركب السلفورافان، إلى جانب فيتامين C ومركبات نباتية أخرى. وتشير أبحاث إلى أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي قد تساعد في خفض بعض الإشارات المرتبطة بالالتهاب، كما ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بها بفوائد صحية للقلب.
4- الفلفل الحلو
يعد الفلفل الحلو مصدرًا مهمًا لفيتامين C ومركبات مضادة للأكسدة، من بينها الكيرسيتين. ويمكن لهذه المركبات المساعدة في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم صحة الجسم.
5- الطماطم
تحتوي الطماطم على فيتامين C والبوتاسيوم، إضافة إلى الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي درست لارتباطها بصحة القلب وتقليل بعض مؤشرات الالتهاب.
6- الأفوكادو
يوفر الأفوكادو دهونًا غير مشبعة، إلى جانب الألياف والفيتامينات ومجموعة من المركبات النباتية. وقد ارتبط تناول الأفوكادو ضمن نظام غذائي متوازن بتحسن بعض المؤشرات الصحية، بينما تشير بيانات بحثية إلى إمكانية ارتباطه بانخفاض بعض علامات الالتهاب.
7- التوت
يتميز التوت، مثل الفراولة والتوت الأزرق وتوت العليق، بارتفاع محتواه من الألياف ومضادات الأكسدة، خاصة الأنثوسيانين. وترتبط هذه المركبات بتأثيرات مضادة للأكسدة والالتهاب، وقد تساعد ضمن نظام غذائي صحي في دعم الوقاية من الأمراض المزمنة.
8- زيت الزيتون البكر الممتاز
يعد زيت الزيتون، خصوصًا البكر الممتاز، من أبرز مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة، كما يحتوي على مركبات نباتية مثل الأوليكانثال. وترتبط مكونات زيت الزيتون بتأثيرات مضادة للالتهاب، ويُعد أحد المكونات الأساسية للنظام الغذائي المتوسطي.
9- الكركم
يحتوي الكركم على مادة الكركمين التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة والالتهاب. وقد أظهرت بعض الدراسات فوائد محتملة للكركمين في تخفيف بعض مؤشرات الالتهاب والأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل، إلا أن كثيرًا من الأبحاث استخدمت مكملات مركزة بجرعات أعلى بكثير من الكميات الموجودة عادة في الطعام.
10- الشوكولاتة الداكنة
يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو خيارًا أفضل من كثير من الحلويات، بسبب احتوائها على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة. ويُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على 70% كاكاو أو أكثر، مع الاعتدال في الكمية بسبب السعرات والدهون.
أطعمة يفضل الحد منها
ولا يتعلق تقليل الالتهاب بإضافة الأطعمة المفيدة فقط، بل أيضًا بتقليل الأطعمة التي قد ترتبط بارتفاع الالتهاب عند الإفراط في تناولها، ومنها الوجبات فائقة التصنيع، والمشروبات السكرية، والحلويات والمعجنات، والكربوهيدرات المكررة، واللحوم المصنعة.
وتشير الأدلة الغذائية عمومًا إلى أن النمط الغذائي المتكامل أهم من الاعتماد على طعام واحد باعتباره علاجًا للالتهاب؛ فزيادة الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات والزيوت النباتية الصحية، مع تقليل الأطعمة فائقة التصنيع، قد تكون الاستراتيجية الأكثر فائدة لدعم صحة الجسم على المدى الطويل.
